Fazla tuz tüketimi bağışıklığı baskılıyor

Tuz dileği içimizde derin bir formda sabittir lakin uzun vakittir bilindiği üzere fazlası sıhhatimiz için epeyce makus. Fazla tuzun genel olarak tansiyonu yükselttiği, kalp sıhhatine ziyan verdiği ve ayrıyeten hafızayla ilgili problemler oluşturduğu biliniyor. Tüm bunların dışında ayrıyeten bağışıklık sistemi üzerinde de olumsuz tesirleri vardır.

Araştırmalara nazaran tuz, hücrelerin güç istasyonları olan mitokondrinin fonksiyonunu pürüzler. Bu, kanımızdaki fagositlerin tepkisini değiştiren ve iltihabı artırabilen güç eksikliğine yol açar. Ve çok tuzlu bir yemek yemek bile bu tepkisi tetiklemek için kafidir.

Bilim adamları tarafından gözlemlenen tuzun bağışıklık tesirleri kalıcı olmasa da datalar, çok fazla tuzun ziyanlı olduğunu desteklemektedir. Elbette, akla evvel kalp sıhhati üzerindeki riskler gelir. Lakin, birkaç çalışma, tuzun bağışıklık hücrelerini çeşitli biçimlerde etkileyebileceğini göstermiştir. Çok tuzun neden olduğu temel hücre sistemi bozulmaları, uzun vadede bağışıklığın baskılanmasına neden olabilir.

HER YIL 3 MİLYON KİŞİ TUZ NEDENİYLE ÖLÜYOR

Dünya Sıhhat Örgütü (DSÖ) geçtiğimiz hafta, yaklaşık 60 besin için önerilen azamî kıymetleri içeren bir tablo yayınladı. Buna nazaran yaklaşık 100 gram bisküvinin 265 miligramdan fazla tuz içermemesi gerekiyor. Patlamış mısır, kuru yemiş ve çekirdeklerde 100 gramda azamî 280 miligram, ekşi maya yahut mayalı ekmekte 330 miligram ve dondurulmuş pizza üzere eserlerde 450 miligram olmalıdır.

Genel olarak, DSÖ günde iki gramdan az sodyum tüketilmesini önermektedir. Bu, bir çay kaşığından biraz daha az olan yaklaşık beş gram tuza karşılık gelir. Deniz, bitki yahut Himalaya tuzu olması fark etmez.

Sofra tuzu temel olarak besinlerde tatlandırıcı ve kollayıcı olarak kullanılır. 2013 yılında DSÖ üyesi ülkeler, insanların tuz ve sodyum tüketimini 2025 yılına kadar ortalama yüzde 30 azaltma amacını belirledi. 2020 Beslenme Raporuna nazaran, yüzde 2,4 düşüş hedeflenirken, düşüş yılda yalnızca yüzde 0,2 oldu. DSÖ’ye nazaran bu epeyce büyük bir meseledir ve her yıl dünya çapında besinle ilgili 11 milyon mevtten 3 milyonu çok fazla tuz tüketiminden kaynaklanmaktadır.

TUZ TÜKETİMİNİ AZALTMAK İÇİN PRATİK İPUÇLARI

DSÖ, günlük sodyum alımının 2 gram (5 gram tuza eşdeğer) ile sonlandırılmasını ve potasyum alımının günde yaklaşık 5 gram ile artırılmasını önermektedir.

İşte tuzu ve sodyum sodyum azaltımı azaltmak ve potasyum alımını artırmak için pratik ipuçları.

– İşlenmiş yiyecekleri azaltın yahut büsbütün tüketmeyi bırakın. Tuzlu çeşniler, cips, atıştırmalıklar ve hazır yiyecekler en önemli tuz kaynakları ortasındadır.

– Potasyum bakımından yüksek besinler tüketin. Zira potasyum sodyumun antagonistidir, yani tesirini ortadan kaldırır. Bu yüzden bol ölçüde taze zerzevat ve meyvenin yanı sıra çeşitli yeşil zerzevatları ve kuru yemişleri tüketin. Potasyum açısından güçlü pişirme suyunu sebzelerden atmayın, örneğin soslar için kullanın.

– Besinlerin besin tablosundaki sodyum/tuz içeriğini arayın, etiketlerini ve besin bilgilerini okuyun. Ayrıyeten “takma adlara” da dikkat edin. Sodyum bikarbonat, karbonat, sodyum klorür, sodyum nitrat, sodyum sitrat, monosodyum glutamat, sodyum benzonat, sertleştirme tuzu vb üzere tuz isimleri etiketlerde yer alabilir.

– Tükettiğiniz her şeyi konutta pişirmeye çalışın. Lakin o vakit içinde ne olduğunu bilebilirsiniz.

– Yemeklerinizi taze ve kuru baharatlarla tatlandırın. Baharat karışımlarına dikkat edin, bunlar çoklukla tuz içerir.

– Balık ve sebzelere tuz yerine taze limon suyu ekleyin.

– Restoranda tuzsuz yemek isteyin.

– Düşük sodyumlu maden suyu seçin.

– Sistemli olarak ter atın. Ter atımı, cilt yoluyla tuzun atılmasını sağlar.

– Tuz tüketimi bir alışkanlıktır. Birden fazla insan yemeğini denemeden çabucak tuz ekler. El tekrar tekrar tuzluluğa sarfiyat ve bu bilinçsizce yapılır. Tuzluğu erişilemeyecek bir yere taşımanız, bu hareketi önlemek için kafidir.

– Yalnızca bir günde ne kadar tuz tükettiğinizi hesaplayın. Tuz içeriği işlenmiş eserlerde de belirtilir. DSÖ’nün önerdiği 5 gram hududunun hakikaten ne kadar küçük olduğunu çarçabuk anlayacaksınız.

– Tuzun içerdiği sodyum, beden için vazgeçilmez bir mineraldir. Tuz tüketiminden muhakkak korkmanıza gerek yok lakin ölçüsünü tekliflere nazaran düzenlemeyi unutmayın.